inforádió.hu/2008.09.14.

Az omega-3 zsírsav létfontosságú ahhoz, hogy az ember megőrizze az egészségét, a jótékony hatását azonban gyengíti, hogy a nyugati - elsősorban az amerikai - étrend gazdag omega-6 zsírsavban is, mert sok étel mind a kettőt tartalmazza. Könnyen kikerülhetjük azonban a zsákutcát, ha tudjuk, hogy milyen ételt érdemes fogyasztani.
A kutatók szerint az omega-3 (alfa-linolénsav) és az omega-6 (linolsav) zsírsavak ideális arány 1:4. Az omega-3 zsírsav csökkenti a szívbetegségek kockázatát, segít megelőzni a visszértágulatot, javítja az agyműködést és a hangulatot - egyáltalán, szinte mindenre jó.

Ha el akarja kerülni, hogy túl sokat fogyasszon az utóbbiból, és sokat az előbbiből, akkor válassza a következő ételeket:

Lazac

Ez a zsíros húsú hal valóságos omega-3 zsírsavbomba, viszont viszonylag kevés omega-6 zsírsavat tartalmaz. Valószínűleg a lazac a legjobb omega-3 zsírsavforrás az összes tengeri herkentyű közül.

Kékuszonyú tonhal

Ez a zsíros húsú hal is gazdag omega-3, és alacsony omega-6 zsírsavakban. Nem nagyon szereti az ízét? Van alternatíva: egyen helyette makrélát, heringet vagy szivárványos pisztrángot.

Ajóka és szardínia

Bár nem mindenki szereti, ezek az apró, olajos halak szintén nagyszerű omega-3 zsírsavforrások. Ráadásul magas a nátriumtartalmuk is.

Kagylófélék

Nem a halak az egyetlen tengeri élőlények, amelyek hatalmas mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak. A garnélarák, a puhatestűek, az alaszkai királyrák is nagyszerű forrás, és valamennyiben kevés az omega-6 zsírsav.

Olajok

Öntsön egy gondolatnyi lenmagolajat a salátára, főzéshez pedig használjon repceolajat - ezek is gazdagok omega-3 zsírsavban. Ha ezekkel helyettesíti a többi növényi (szója, kukorica és gyapotmag) olajat, akkor csökkenti az omega-6 zsírsav bevitelét.

Babfélék

Bizonyos hüvelyesek a többinél jobban segítik az omega zsírsavak egyensúlyát. A futóbab, a pinto bab és a mungo bab erre a célra kiváló, a csicseriborsó viszont kevésbé.

Diófélék és magvak

A salátát, joghurtot, reggeli müzlit feldobja egy kis dió vagy lenmag. Egy maréknyi mindkettőből elég ahhoz, hogy meglegyen a szükséges omega-3 zsírsav mennyiség.

Spenót

Higgyék el, Popeye tudott valamit! A spenót salátaként, vagy pirítsa meg és tegye tésztára.

Sütőtök

Ne felejtkezzen meg erről az időszaki zöldségféléről sem - nagyon izgalmas köret készíthető belőle, és omega-3 zsírsavforrásnak sem utolsó.

Brokkoli és karfiol

Ez a két rózsás zöldség is tökéletes omega-3 zsírsavforrás.

Papaja

Maga a trópusi csoda, sokkal több omega-3, mint omega-6 zsírsavat tartalmaz.